肩颈不舒服几乎成了现代人的标配。上班对着电脑，下班刷手机，脖子一天到晚都是前倾的状态。久而久之，颈椎曲度变直、肩膀僵硬、头晕手麻都找上门来。
肩颈问题不是一天形成的，解决它也不需要什么玄妙的方法——在日常中做对几件事，效果比去按摩店还好。
一、坐姿对了，肩颈就轻松一半
绝大多数肩颈问题都是坐姿不对引起的。
屏幕位置：显示器上沿和视线平齐或者略低。屏幕太低，头自然就低下去了。笔记本用户建议用增高架或者外接显示器。
椅子支撑：坐满椅子，腰靠到椅背上。肩膀放松下沉，不要耸肩。手肘放在桌上时呈90度角。
双脚落地：不要跷二郎腿。双脚平踩地面，膝盖和髋部呈90度。坐姿不正的时候，骨盆最容易歪，一歪颈椎就跟着歪。
不一定要买几千块的人体工学椅。学会正确坐姿，几百块的椅子也能坐得舒服。
二、每45分钟起来动一动
人体不是设计来久坐的。颈椎最怕的不是姿势不对，而是长时间保持同一个姿势。
设置一个45分钟的定时器。闹钟一响就站起来，做几件事：
- 转脖子：缓慢地向左转头到极限，保持5秒，回到中间。再向右。左右各做5次。不要快速转圈——那样反而伤颈椎。
- 耸肩：双肩用力上提，贴近耳朵，保持3秒，然后完全放松落下。做10次。
- 扩胸：双手在背后交握，肩膀向后打开，胸向前挺。保持10秒。这个动作能缓解圆肩驼背。
- 看远处：走到窗边看远处5分钟。不单是休息颈椎，眼睛也需要休息。
三、枕头和床垫：睡觉时的"康复师"
每天有三分之一的时间在睡觉，睡姿对了，颈椎就在不知不觉中得到修复。
枕头高度：仰卧时枕头高度约一个拳头（8-10cm），侧卧时约一个半拳头（12-15cm）。枕头太高太低都不行。
枕头材质：记忆棉枕或乳胶枕支撑性好，能贴合颈椎曲线。荞麦枕透气性最好。
床垫硬度：不要太软——软床垫会让脊柱呈弧形，加重颈椎负担。中等偏硬的床垫对脊柱最友好。
四、热敷是肩颈的万能药
肩颈酸痛最直接、最便宜的缓解方法就是热敷。
热水袋或热毛巾：敷在脖子后面和肩膀最酸痛的位置，每次15-20分钟。热敷能促进血液循环，让僵硬的肌肉放松下来。
洗澡时冲热水：花洒对着脖子后面和肩膀冲几分钟，利用热水和蒸汽放松肌肉。
热敷之后做拉伸：趁着肌肉还热，慢慢做转脖子和耸肩的动作。效果比冷的时候做拉伸好很多。
五、日常还能做的小功课
- 手机举高：看手机的时候，把手举到和视线平齐。不要低头看。
- 背包换边背：长期单肩背包会导致高低肩。尽量用双肩包，或者定期换边。
- 注意保暖：空调房里脖子后面搭一条薄围巾。颈椎受凉后肌肉会痉挛。
- 游泳是颈椎的最佳运动：蛙泳和仰泳对颈椎最友好。水中的浮力让颈椎自然放松。
肩颈问题不是一天能解决的，也不需要追求一次解决。每天做对几件小事，比每个月去按摩一次有用得多。